蘇清泉健康講座
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對「便秘」有助益的果菜汁

便秘通常是發生在排便次數減少、大便又硬又乾難以排出之後。至於排便次數的多寡,常因人而異,醫學上並沒有明確的「正常的排便次數」。不過,多數專家一致認為,一般人的排便頻率一天排便一或兩次。當糞便在大腸內堆積過久,腸道內細菌會分解糞便而釋出有害物質,進而造成許多生理上的不適現象,包括:胃腸障氣、蜂窩性組織炎、疝氣、血腫、肛門靜脈曲張、消化不良、肥胖、大腸憩室炎、失眠、口臭、直腸癌。除此之外,慢性便秘也是大腸癌的致病因素之一。

便秘的導因種類繁多,舉凡不良的飲食習慣、水份攝取量不足、食物過敏、久坐不動的生活方式、缺乏運動、懷孕、老化、服用鐵劑、某些藥物引起之副作用、新陳代謝失調、內分泌問題、腸道阻塞、心理精神失常、吸入殺蟲劑和濫用瀉劑。

●一般性建議事項
便秘的種類共分兩種:弛張性—腸道不蠕動或蠕動次數減少,和痙攣性—大腸肌肉強烈收縮,致使腸道管徑變窄,糞便又細又窄如絲帶。如果你是屬於弛張性便秘,那麼,你應該多攝取高纖食品,而且食用大量水份。除此之外,一旦便秘問題解除後,排便訓練也是預防便秘再發生的方法之一。從事排便訓練時,必須注意下列四項原則:
一、當有便意時,切莫憋住不上洗手間。
二、每天養成固定時間坐馬桶的習慣。
三、一週至少運動四次,每次至少維持廿分鐘。
四、盡量不依賴瀉劑或灌腸劑等人為排便方法。
所以,真正徹底解決便秘問題的方法,就是訓練腸道不借助外力,自然排便。
痙攣性便秘多起因於腸道阻塞。因此如果你有這類便秘問題,請向醫師求治,以根除疾病。此外,神經質人格或焦慮也是引發痙攣性便秘的原因。若是你的便秘問題乃源自些心理因素,學習放鬆技巧與樂觀開朗的處世態度,對你將有很大的幫助。

●一般性飲食該注意的事項
1.許多研究報告皆一致指出,高纖維飲食在預防與治療便秘方面,功不可沒。
相反的,低纖維食品極易造成便秘。多多食用新鮮水果和蔬菜、豆類、全穀類、種子和堅果類。特別是富含纖維素的食物—穀類、水果、蔬菜和種子類,其所含纖維素可在腸道內形成不被消化分解的大團塊,增加糞便體積,刺激腸道促成排便。麩質是纖維素聚合而成的穀類穀皮,所以它也是含最多纖維素的食品。剛開始,你可以一天吃一湯匙的麩質,再逐漸增至一天五到六湯匙的量。然而,千萬得小心的是,食用太多麩質會干擾身體對鎂、鐵和鋅的吸收。若為了預防便秘而喪失上述重要礦物質,實為顧此失彼。
2.避免食用易造成便秘的食物或飲料,例如:起司、油炸食物、甜點、白麵粉、鹽、垃圾食物、牛肉、巴氏滅菌法的處理的牛奶、酒、碳酸飲料與咖啡。
3.如果是痙攣性便秘患者,在患病期間,必須減少纖維素的攝食量,直到症狀改善後,才可以食用高纖維的食物。對於痙攣性便秘患者而言,蔬菜水果汁是提供養份和緩解病情兩全其美的方法。
4.去皮洋車前子是一種安全的矯便劑。
飯後喝一杯一到兩茶匙洋車前子泡一杯水的茶水,可以促進排便。梅子與梅子汁也含有輕瀉物質,可以刺激腸道蠕動,促成排便。此外,蘋果也具有輕瀉的功效。
5.服用嗜酸性乳酸桿菌製劑,以便維持腸道正常菌叢之生存。過度使用瀉劑或灌腸會導致腸道正常菌叢之喪失,反而造成慢性便秘。

●可以改善便秘的營養素:
1.葉酸:葉酸在治療便秘方面有所幫助。
2.硫胺:即維他命B1。硫胺對便秘治療有益處。

●對便秘助益頗多的果菜植物:
1.菠菜、芥藍菜、甜菜和高麗菜:葉酸之來源。
2.大蒜:含有維他命B1。
3.梅、梨和蘋果:具有輕瀉作用。

●防治便秘的果菜汁處方
1.處方一:
材料:兩顆去籽的蘋果、一顆梨子。
作法:先將蘋果、梨子切片,交替輪流放入果汁機內壓榨成汁即得。
2.處方二:
材料:四分之一顆高麗菜菜頭、三支芹菜莖。
作法:將高麗菜頭與芹菜莖一起放進果汁機榨汁即得。
3.處方三:
材料:一顆果肉堅實的去皮木瓜、四分之一吋大小的生薑片、一顆梨子。
作法:將材料一起放入果汁機內榨汁即得。
4.處方四:
材料:四分之一吋生薑片、一顆甜菜、半顆去籽的蘋果、四小根去除葉柄的紅蘿蔔。
作法:把所有材料一起放入果汁機內榨汁即得。
5.處方五:
材料:一把洋芫荽、四小根去除葉柄的紅蘿蔔、兩支芹菜莖。
作法:先把洋芫荽捆成束,再和紅蘿蔔、芹菜莖一起放進果汁機中壓炸成汁即可。

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