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雞蛋的最營養健康吃法

雞蛋

夏季到來,從立夏到端午,民間都有吃雞蛋的習俗。的確,雞蛋烹調方便,營養豐富,便於保藏,是夏季補充營養的好東西。不過,關於雞蛋怎麼吃的事情,一直都沒斷了爭論。

傳統上人們認為雞蛋應當熟吃,可是一些激進的健康生活專家建議所有食物生吃,雞蛋也不例外。也有一些地區的居民認為,雞蛋生吃更有營養,能預防上火。而另一些專家強烈反對生吃,認為生吃雞蛋很不安全。

建議熟吃的理由有3點:
1.雞蛋表面往往有沙門氏菌污染,在打雞蛋時可能污染到蛋清;
2.雞蛋生吃時,因為蛋清中有卵抑制劑等成分的存在,蛋白質消化率不足50%;
3.雞蛋生吃時,因為蛋清中含有大量生物素結合蛋白(avidin),會嚴重妨礙生物素的吸收利用。生物素是一種重要的B族維生素,它平日不易缺乏,除非吃很多生蛋清。缺乏生物素的時候,指甲發脆,頭髮脫落,皮膚出疹或損害。

這三點意見,理論確鑿,證據扎實,無可辯駁。但是仔細看看,就會發現一個重要事實:三個理由都在告訴我們,蛋清不能生吃,而並沒有說蛋黃不能生吃。

建議生吃的理由也有3點:
1.雞蛋中含有大量的B族維生素,熟食會造成它們的損失。
2.雞蛋中含有相當豐富的omega-3脂肪酸,熟食會使它們氧化或異構,失去保健作用。
3.生吃不上火,對夏季比較合適。

第三點沒有實驗驗證,似乎難以服人。雞蛋本身性平,並不是引起上火的食品。雞蛋容易消化,也不會給消化系統帶來很大負擔。況且,雞蛋本來就是傳統的夏季食品。

第一點中說,雞蛋烹調會造成維生素大量損失,此言沒有資料支援。測定表明雞蛋烹調中的維生素損失並不高,在煮食、蒸食、嫩煎、輕炒時,損失率僅有10%左右,除非是煎炸過度才會引起明顯損失。

第二點的說法似乎有一定道理,但只限於炒食和煎炸時才有如此顧慮。因為多不飽和脂肪酸可以耐受100℃左右的短時間加熱,而令雞蛋黃凝固只需要不到80℃而已。這些脂肪酸最害怕的是氧化,而煮雞蛋、煎荷包蛋時,雞蛋黃並不會直接接觸空氣,所以不用過於擔心氧化問題。

最關鍵的事實是,雞蛋中的幾乎所有脂肪酸都存在於蛋黃當中,維生素B2等絕大部分維生素也存在於蛋黃當中。所謂保護雞蛋中的營養素,主要是保護蛋黃裏的各種成分。蛋清凝固只需要62-64℃的溫度,如果烹調到蛋清凝固而蛋黃保持半液態的狀態,大約在70℃左右(蛋黃凝固溫度是68-72℃),幾乎不會帶來什麼營養素的損失,卻已經可以保證雞蛋蛋白質的吸收率,也可以避免生物素被結合而不吸收的問題。

綜合兩方面意見,吃雞蛋最好的狀態,就是蛋清已經凝固,而蛋黃處於半凝固或流動的狀態。這樣既可以保證消化吸收率,又可以避免營養素損失。煮雞蛋或煎雞蛋的時候用點小小的技巧,就可以吃到蛋清嫩嫩凝固而蛋黃半流動狀態的雞蛋,口感很棒哦。

考慮到沙門氏菌污染本來就並不嚴重,現在大部分人在打雞蛋之前都會洗一洗,而很多超市的雞蛋已經經過表面殺菌處理,解決了沙門氏菌的污染問題,雞蛋的安全性是不用擔心的。如果還是害怕沙門氏菌和禽流感病毒,則建議把雞蛋烹調到85℃以上,蛋黃徹底凝固時,便可以放心了。

總之,雞蛋熟吃無害,營養損失也不大。不過,把雞蛋炒乾、炸焦,或者把熟蛋黃取出來,和其他原料一起再用大火烹炒,則是很不明智的做法。

貼心叮嚀1:人體對生物素有一定儲備,偶爾吃個生雞蛋無礙健康,只要不經常、大量吃即可。日本、韓國、中國南方某些地區吃生雞蛋,也是偶爾為之的,故不會引起麻煩。如果吃了生雞蛋之後擔心缺乏生物素,可以當天補充一片符合維生素B。

貼心叮嚀2:烹調雞蛋還要注意控制油脂用量,因為雞蛋本身並不屬於高脂肪食品,但是它吸收油脂的能力極強!做雞蛋菜要先炒一次雞蛋,再炒一次配料,等於加了兩次油。在吸入大量油脂之後,雞蛋菜肴就會成為高熱量食品啦。

▲蛋黃深色比淺色更營養?
許多人都喜歡吃蛋黃顏色深的雞蛋,而且很多人發現,散養雞蛋的蛋黃顏色深一些,名牌雞蛋的蛋黃顏色也比較深。這和營養價值有關係嗎?
對於淺色蛋黃的雞蛋來說,蛋黃的黃色主要來源於維生素B2;如果顏色較深,說明還含有類胡蘿蔔素,特別是葉黃素和玉米黃素。研究發現,在雞蛋的類胡蘿蔔素當中,葉黃素和玉米黃素含量超過50%,勝過其他食品。這兩種成分雖然不屬於營養素,不能在身體中轉變成維生素A,但是具有很好的抗氧化特性,而且是眼睛視網膜黃斑中的專用色素,能夠吸收紫外線,延緩眼睛衰老,預防視網膜黃斑變性和白內障等老年退行性疾病。因此從這個角度來說,蛋黃顏色較深的雞蛋,保健價值也高。

一般來說,散養雞吃青葉較多,蛋黃中的類胡蘿蔔素多一些,所以顏色比較深;雞場產雞蛋只有核黃素的顏色,看起來比較淺。但是因為雞場雞的飼料中都添加了維生素A,所以與散養雞蛋相比,蛋黃中含維生素的量實際上略高一些。

現在有些雞場在雞飼料裏加入一些天然著色物質,那麼雞蛋黃的顏色也會一樣鮮豔好看。例如,一些地區的居民習慣於給雞飼喂綠菜葉、南瓜皮或者橘子皮,這些飼料中含有大量的類胡蘿蔔素,可以促進蛋黃中類胡蘿蔔素的積累,對蛋黃的營養價值有促進,還能在一定程度上降低蛋黃中膽固醇的含量。但也有些人給雞飼喂含有蘇丹紅的染料,這是違反食品安全法規的現象,應當禁止。

從蛋白質含量來說,蛋黃顏色不同的雞蛋沒有明顯差異。

▲紅皮蛋和白皮蛋營養價值相當
一些消費者還喜歡按蛋殼的顏色選雞蛋。實際上,紅皮蛋和白皮蛋營養價值大體相當,前者脂肪含量稍高於白皮蛋,但蛋白質和維生素A含量稍低於白皮蛋。紅皮蛋殼的優點在於殼比較厚,儲藏性更好一些。

▲柴雞蛋和雞場蛋哪個好?
消費者往往認為,柴雞蛋(草雞蛋)味道香,營養價值也更高。的確,雞場所養蛋雞吃的都是科學配方的飼料,其中營養十分全面,但是卻不可能像自然中的飼料那樣“口味”豐富。自由取食的散養雞可以吃到青草、小蟲、穀粒和草籽等天然的“風味食品”,蛋中產生的風味物質自然比較豐富。雞場飼養的雞總吃一種混合飼料,自然風味單調。

從營養價值來說,柴雞蛋的脂肪含量較雞場蛋約高1%左右,膽固醇含量也較高,不飽和脂肪酸含量無顯著差異。柴雞蛋的唯一好處在於,其中磷脂含量和ω-3不飽和脂肪酸高於雞場蛋。然而,改變蛋雞飼料當中的脂肪來源,如添加亞麻籽油和魚粉等,也可以使雞場蛋中的ω-3不飽和脂肪酸含量明顯上升。若對蛋黃中鐵、鈣、鎂、硒的含量進行比較,則洋雞蛋略高於草雞蛋。

消費者通常認為草雞蛋營養素含量更高,然而分析結果表明,洋雞蛋的營養素含量略高於草雞蛋,可能是由於配合飼料當中所提供的維生素和礦物質更為充足。

可見,從營養價值來說,柴雞蛋和雞場蛋整體上大同小異,細節上各有千秋,很難說孰優孰劣。

從安全性來說,柴雞蛋自由跑動,食物較雜。在田間普遍使用農藥、野生動物出沒的鄉間,散養雞更容易感染禽流感病毒,或者吃到各種被農藥污染的穀粒,因而反而更不安全。

吃特種雞蛋有必要嗎?

隨著生活水準日益提高,市場也出現了各種價格不同的雞蛋-“低膽固醇蛋”、“高碘蛋”、“高鈣蛋”、“高鋅蛋”等,讓消費者眼花繚亂。

蛋中的成分受飼料因素影響較大,通過改進飼料的配方,可以有效增加雞蛋黃中礦物質的含量,或者降低其中的膽固醇。例如,飼料中增加硒可以生產富硒雞蛋,有利於老人預防心血管疾病;增加鋅含量則有助於預防兒童和老人的鋅缺乏問題,對提高免疫力、改善視力有好處;減少蛋黃中的膽固醇,可以使老年人每年可以放心吃一個雞蛋,不用因為害怕膽固醇而捨棄雞蛋這樣重要的營養食品。

然而,補充碘和鈣的雞蛋意義並不是十分重要。很多國家已經推行強化碘的食鹽,再加上食物中原來含有的碘,已經足夠滿足人體需要,再吃雞蛋增加碘並不會產生明顯效果。鈣雖然是人們最容易缺乏的,但是鈣的最佳膳食來源是牛奶和豆腐,而不是雞蛋。即使一天吃兩個雞蛋,也不過110克左右,其中含鈣量即使增加1倍,也不過每天多供應60毫克鈣。人體每天應攝取800毫克鈣,多這60毫克並不能起到多少作用。

(圖文由多維新聞正式授權使用)

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